「年々お尻がたるんできた…」
「40代だから美尻にはなれないのでは？」
「お尻を引き締める効率的な方法を知りたい！」
という方も多いのではないでしょうか？
お尻の臀筋は身体の中でも大きい筋肉であり、何もしないと年齢と共にたるんでしまいます。
しかし！お尻の筋肉（大臀筋）を闇雲に鍛えても、多くの場合引き締まることはありません。
美尻を作るには、骨格を修正したり、ピンポイントでお尻に効かすエクササイズをする必要があるのです！
そこで理学療法士であり現役パーソナルトレーナーである私が、徹底解説していきます！
ぜひご覧になってみてください♪
お尻がたるむ最大の原因
お尻がたるむのは、
・太っているから
・筋肉がなくなったから
ではありません！
確かに関係はなくないですが、大きな原因ではないのです。
４０代を過ぎてお尻がたるむ本当の原因について、ご紹介します。
①骨盤の開き
これがお尻がたるむ最大の大きな原因と考えています。
実際、「お尻周りがたるむ」「お尻が桃ではなく四角なんです」と言われる方は皆さん骨盤の開きがあります。
骨盤の開きの原因は、骨盤周囲筋（腹筋群・内転筋など）が弱化してしまったことによります。
骨盤の開きが起こると、骨盤が横に開いてしまいます。
そうすると大臀筋が伸びてお尻がたるむので、この状態でお尻を鍛えてもさらにタルミが大きくなるだけなのです！
骨盤の開きを骨格修正エクササイズによって、修正すれば誰でもお尻が引き締まる土台を作ることができます。
なのでまずは、キャンバスを整える！骨盤の開きを修正しましょう！
②反り腰
これも実はお尻がたるむ原因です。
一見、お尻が引き締まって見えるのですが反り腰になると骨盤の開きも大きくなります。
そして何よりお尻の筋肉を伸ばしてしまいます。
反り腰によって、お尻の下が伸ばされることによってお尻下のタルミになってしまいます。
女性の多くは、筋力の関係で反り腰の方が多いです。
しっかり反り腰を修正するエクササイズで、お尻下のタルミを修正してみてください！
③つま先重心
これは、骨盤の開き・反り腰の原因ともなります。
お尻がたるむ方の多くは、つま先重心の方が多いです。
つま先重心だと前モモの張りが強くなり足が太くなる原因でもあります。
そして前モモで立つ・歩くようになり、お尻の筋肉を使うことはなくなります。
「足が太くなり、お尻が小さくなる」
というよくない悪循環になるのです。
大事なのは踵（かかと）重心です！
踵重心ができるようになると、勝手に大臀筋に力が入ります。
それこそが最強のお尻トレーニングになるのです。
ヒールを履くのを控えるなど、踵重心を意識してみてください♪
④インナーマッスルの低下
股関節のインナーマッスル（身体の内側に位置する筋肉）が筋力低下している方は、お尻がたるみやすくなってしまいます。
特に、外閉鎖筋（ガイヘイサキン）という筋肉。
これは足の骨（大腿骨）を強力に骨盤のカップ（寛骨臼）に押し付ける作用があります。
つまり、ここが弱くなると股関節が緩くなり、グラグラしてしまいます。
そうすればお尻の筋肉は緩んだ位置に持っていかれてしまい、お尻のたるみとなっているのです。
ここは、日々の座り過ぎなどで筋力が弱ってしまいます。
座り仕事をした後は、少し散歩するなどインナーマッスルが弱らない運動習慣を心がけてください♪
⑤無闇な筋トレ
これは意外かと思いますが、何も考えずにお尻のトレーニングをしていると”よりタルむ”ケースがよくあります。
それは、骨盤が開いた状態のまま筋トレをしてしまったりするからです。
お尻の筋肉は、どれも骨（骨格）についています。
骨格が歪んでいては、お尻の筋肉は緩んでしまいます。
その状態で筋トレをしてしまったら、”筋肉がたるんだ状態でさらに大きくなる”のでタルミが強くなるのです。
なので先述したように、
①骨盤の開きを改善
②インナーマッスルを鍛える
③最後に大臀筋を鍛える
という手順を踏むと、何歳でもお尻を引き締めることはできますのでぜひ、順番通りにエクササイズを試してみてください♪
４０代から美尻を手に入れる方法
①骨盤の開きを改善
まずはここが引き締まったお尻を作るために一番重要な工程になります！
骨盤の開きは、腹筋群・内モモ（内転筋）・裏モモ（ハムストリングス）の筋肉をしっかり使って鍛えることで改善していきます！
エクササイズは動画で解説していきます！
まずはこちらのエクササイズを試してみてください♪
②インナーマッスルを鍛える
骨盤がある程度、引き締まることができればインナーマッスル（外閉鎖筋）を鍛えていきます！
ここで効果的なのが、”クラムシェル ”
文字の通り貝が開くようなシンプルなエクササイズです！
しかし、これがまたキツイんです（汗）（笑）
こちらも動画で徹底解説していますので、こちらを参照してみてください♪
③大臀筋トレーニング
ここから大臀筋のトレーニングに入っていきます！
大臀筋はお尻の一番大きい筋肉ですが、ここがまた鍛えにくい部位です。
正しい方法で行わないと、前モモばかりに力が入ってしまいます。
是非こちらの動画でお尻が引き締まる正しいスクワットをチェックしてみてください♪
最後に
今回は４０代からお尻がたるんでしまう原因と引き上げる方法についてご紹介しました。
４０代は何もしないと、自然とお尻はたるんでしまいます。
しかし！正しい手順で行えば、２０代のような引き締まったお尻を手に入れることはできます！
今回の方法をぜひ試して、美しく引き締まったお尻を手に入れてみてください♪
一人じゃよく分からない。プロに相談したい。という方は、ぜひ高知市のパーソナルジムのGlanzの体験レッスンでお悩みをお聞かせください♪