お家にいながらダイエットを意識したトレーニングをしていても、
「パーソナルジムやスポーツジムのように上手く負荷がかけられない…」
「家トレのパターンが同じでダイエットに効果があるのか不安…」
なんて悩みを抱くことはありませんか？
今回ご紹介する「HIIT」は、全身にダイエットに効果的な負荷をかけながら、ジム仕様のトレーニングができる話題のメソッド。
HIITがどのようなトレーニングなのか、ダイエットに効果的な理由や基本のやり方、おすすめのメニューをまとめて解説してみたいと思います。
HIITとは？ダイエットに最適な理由を徹底解説！
お家にいながら手軽にチャレンジできるHIITは、高強度インターバルトレーニングのことを言い、短時間で集中的にダイエットやボディメイクにアプローチできるメソッドとして注目を集めています。
ここではHIITがダイエットに効果的な理由やメカニズムを一緒に学んでみましょう。
脂肪燃焼作用が短時間で発揮される
HIITは、4つの筋トレをひとつずつ、20秒間で一気にかつ集中的に行うやり方が基本です。
HIITを繰り返し行うと、筋肉内に存在している脂肪のもととなる物質・糖質の消費スピードを高めることができます。
またHIITは、20秒間の短い時間の中で全身への負荷や心肺機能への刺激がかかりやすくなり、心臓の全身に血液を運ぶポンプ作用が向上して、
・カロリー消費
・基礎代謝UP
・脂肪燃焼UP
といったいくつものダイエット効果が期待できるようになります。
脂肪燃焼効果を高めるダイエットは、体内に新鮮な酸素をどれだけ多く摂り込めるかが大きなポイントになります。
HIITは酸素を取り込む肺と血液循環を担う心臓機能を活性化するため、酸素が効率的に体内に入り脂肪燃焼にアプローチできるのです。
高いままの代謝をキープできる
HIITがダイエットに効果的なのは、アフターバーン現象という高いままの代謝をキープできることも大きな理由です。
HIITによって発現するアフターバーン現象とは、
・HIITの高強度のトレーニングによって体内の酸素が一時的に不足する
・体内の一時的に不足した酸素を補おうとして代謝が高まる
というメカニズムのことを言います。
HIITのアフターバーン効果は、運動を終えてからも代謝が高い状態をキープできるので、無理なカロリーや糖質制限の必要もなくなっていくでしょう。
モチベーション維持に役立つ
お家にいながらのトレーニングはやり方やメニューがパターン化してしまって、マンネリを感じた経験はありませんか？
HIITは、
・その日のカラダやメンタル面のコンディション
・ウエイトやサイズダウンの目標
・気分
・HIITを行う時間帯やシチュエーション
に合わせて、自分でトレーニングメニューをカスタマイズしながら行うことができます。
そのため家トレに感じやすいマンネリやパターン化をなくすことができ、いつも新鮮味を感じながらモチベーションの維持にも役立つでしょう。
HIITの基本的なやり方！オススメのトレーニングメニューを紹介
トレーニングが初心者の人にでも比較的取り組みやすいHIITは、すぐに覚えられるシンプルな流れになっています。
お家にいながら充実したダイエットができるHIITの基本のやり方と、おすすめのトレーニングメニューをさっそく見ていきましょう。
HIITの基本的なやり方
- 腹筋やスクワットなど、4つのトレーニングメニューをセレクトする
- 4つのトレーニングをひとつずつ、20秒間行う
- ひとつのトレーニングを20秒終えたら10秒休憩する
- 1周したらまた1周繰り返し、合計で2周行う
HIITのここまでの流れはわずか4分程度で、休息のことを言う10秒インターバルを取り入れることで、心身に無理のないダイエットトレーニングが実現できるでしょう。
また10秒のインターバル中は、
・呼吸を整える
・軽いストレッチ
・ゆっくりとステップを踏む
といったメソッドを心がけておくと、カラダの柔軟性アップや筋肉痛の予防にもアプローチできますよ。
HIITにおすすめのトレーニング
自分のレベルやその日のコンディションに合わせて、最適なトレーニングメニューを選ぶために、ここではおすすめの内容とメリットをまとめてみました。
・膝付き腕立て伏せ：肩甲骨や大胸筋、体幹の強化に効果的でヒザをついて行うため負荷が少ない
・スライドスクワット：下半身と体幹を鍛えながら、全身に新鮮な酸素を取り込み燃焼にアプローチ
・バービージャンプ：ジャンプと腕立て伏せを組み合わせることで全身の筋肉と脂肪にアプローチできる
・高速の太もも上げ：その場ジョギングのような動きで筋肉量の多い太ももを鍛えながら代謝アップ、燃焼効果を高める
終わりに
HIITなら、お家にいながらパーソナルジム・スポーツジムのレベルに近いダイエットトレーニングが実現できそうだと感じますね。
カラダを動かすことが心地よい季節に移り変わりつつある今、ぜひHIITにチャレンジして、脂肪燃焼と代謝向上、モチベーションアップのすべてにアプローチしてくださいね。
詳しく知りたい方は、高知市にあるパーソナルジムGlanzにご相談ください♪
著者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。