アルコールがダイエットには良くないとイメージしていても、
「付き合いがあるから完全断ちが難しい…」
「適量のお酒なら、ダイエットのモチベーション・集中力に役立つのでは？」
と感じ、お酒を一切飲まないことが逆にストレスになると悩んでいませんか？
適量の飲酒はストレスを解消したり、ダイエットの大敵となる冷えの予防・緩和に役立つメリットがあります。
今回はお酒とダイエットの関係について、飲み過ぎてしまうことの影響や太りにくいお酒の飲み方を詳しく解説してみたいと思います。
過度な飲酒が体重増加の原因に？理由と関係性を解説！
アルコールの摂取は適量であれば体重増加の影響が少ないものの、毎日欠かさずにたくさん飲む習慣があると、ダイエットに良くない影響を与えてしまうことがあります。
ここでは過度にお酒を飲むことがなぜダイエットに良くないのか、体重増加につながる理由をお伝えしてみたいと思います。
睡眠のリズムが崩れるため
アルコールの過度な摂取は脳や神経を興奮状態に変えるため、睡眠の質が低下しやすくなります。
すると、脂肪燃焼や筋肉を育てる働きのある成長ホルモンの分泌が不安定になり、太りやすく痩せにくい体質に変わってしまうことが。
また睡眠のリズムが崩れると、遅くまで起きていることで空腹感を感じやすくなり、ムダに食べてしまって余分なカロリー・エネルギー補給となって体重増加につながってしまうのです。
タンパク質やカルシウムの分解・吸収が阻害されてしまう
過度のアルコール摂取は、タンパク質やカルシウムといったダイエット中に摂るべき栄養成分の吸収を妨げたり、体内に保持されているこれらの成分を分解するデメリットがあります。
タンパク質は熱を産生して基礎代謝の向上に働きかけたり、脂肪燃焼作用のある成長ホルモンの材料になる栄養素。
そしてカルシウムはダイエット中に感じやすいイライラを緩和したり、脂肪の分解や代謝に働きかける栄養でもあります。
過度なアルコール摂取は、このようなダイエットに必要な栄養の吸収が妨げられることで、太りやすい体質に変わってしまうことがあるのです。
カロリー・糖質オーバーしやすい
アルコールを長時間飲んでいると、これだけでは物足りずにおつまみや甘いものを一緒に摂りたくなることがありますよね。
お酒に合わせておつまみや甘いものを一緒に摂ると、両方のカロリーが余分に体内に摂り込まれることで体重増加の原因になってしまうのです。
ダイエット中の太りにくいお酒の飲み方！ポイントと注意点は？
アルコールを完全に断たずとも正しく適切な飲み方をしていると、お酒による体重増加の影響をなくしていくことができます。
ここではお酒を飲みながらも太りにくい体質を目指していくために、飲み方のポイントや注意点を一緒に見ていきましょう。
太りやすいお酒、太りにくいお酒の種類を知っておく
アルコールによる体重増加の影響をなくしていくためには、太りやすい＆太りにくいお酒の種類を知っておくことが重要です。
・太りやすいお酒：ビール、日本酒、ワイン、梅酒、チューハイ
・太りにくいお酒：ハイボール、糖質ゼロのビール、生レモンのサワー、焼酎
梅酒やチューハイなど、甘さが特徴のお酒は太りやすい栄養素・糖質を含む砂糖を大量に使って味付けや風味を甘くしているため、ダイエット中には過度な飲酒を避けるようにしましょう。
お酒と水を交互に飲む
お酒と水を交互に飲んでおくと、体内への急激なアルコール吸収を抑えたり、アルコールによって負担がかかりやすい内臓の健康を守ることができます。
水を飲むことで利尿作用が働き、アルコールの分解や排出を促して体重増加の影響が低くなっていくでしょう。
またお酒とアルコールを交互に飲むことは、二日酔いの予防など健康の面でのメリットも期待できます。
おつまみの種類に気を配る
アルコール摂取の際のお供になるおつまみは、種類に気を配ることで体重増加の影響を少なくしていくことができます。
お酒を飲む際のおつまみは、糖質が多い甘いものをできるだけ避け、タンパク質を多く含む、
・無塩のナッツ類
・チーズ
・ゆで卵
・サラダチキン
といった種類を選んで、アルコールによるタンパク質の吸収阻害・分解の影響を少なくしていきましょう。
純アルコール20gの量を摂取する
飲酒によるストレス解消や冷えの緩和・予防といったメリットを実感するためには、純アルコール20gの量を摂取することが推奨され体重増加の影響も少なくすることができます。
・ビール、缶チューハイの場合：1缶の500ml程度
・ワインの場合：グラス2杯の200ml程度
・焼酎の場合：0.6合の110ml程度
・日本酒の場合：１合の180ml程度
が純アルコール量20gの目安になっていますよ。
終わりに
コロナの影響が少しずつ弱まり、今後はこれまでよりもお酒を飲む機会が増える傾向にあります。
ダイエット中は飲むお酒の種類やおつまみの内容に気を付けて、正しい飲み方で体重増加の影響を少なくしていってくださいね。
もっと詳しく知りたい方は、高知市のパーソナルジムGlanzにお越しください♪
著者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。