カラダにどんよりとしたむくみがあると、たとえ体重の増加がなかったとしてもボディラインがたるんで重たい印象に見えてしまうものですよね。
今回はどんよりむくみが気になる人に向けて、そもそもの原因や軽やかさを取り戻すための食事と生活習慣、運動のポイントをわかりやすくお伝えしてみたいと思います。
むくみが起こる原因とは？
朝はそれほどにむくみを感じないのに、時間の経過とともに足がパンパン・まぶたが腫れぼったくなるなどの変化に気づくことが多いのではないでしょうか？
むくみが繰り返し起こるのは、
・血行不良
・カラダの冷え
・代謝の低下
・塩分の摂り過ぎ
・水分不足、運動不足
などが原因と言われています。
このような原因があると、血管内に老廃物や毒素、余分な塩分や水分が溜まって血管外にしみ出し、皮膚や血管が圧迫された状態になってどんよりとしたむくみにつながってしまいます。
むくみはよくあることだと楽観視、放置してしまうことも少なくはないでしょう。
ですがむくみをそのままにしてしまうと脂肪が燃焼されにくくなって、ボコボコとした見た目も不快なセルライトに変わってしまいやすくなるのです。
むくみ知らずの体質を手に入れるポイント！
どんよりとしたむくみはカラダ全体のだる重な状態につながり、深いコンプレックスを抱いたり、何気ない日常生活を過ごす上でも支障になることがあります。
むくみ知らずの軽やかな体質を取り戻すために、ここでは食事でできる対処法を一緒に見ていきましょう。
ビタミンB、カリウムを含む食物を補給する
どんよりとしたむくみを緩和していくためには、
・豆類、魚介類、ナッツ類に含まれるビタミンB群の摂取
・水分の多い野菜やフルーツに含まれるカリウムの摂取
がおすすめです。
まずビタミンB群は、むくみのもととなる余分な脂質・糖質をエネルギー源として代謝する作用があり、ダイエットにも効果的な栄養成分と言われています。
代わってカリウムは、むくみの原因となる余分な水分・塩分を尿と一緒に排出する作用があります。
カリウムは必要な水分のみを体内に保持し、１日2,000～2,500㎎の摂取が推奨されています。
塩分の摂取を控えめに調整していく
塩分の多い食事は、血管にダメージを与えて血液の質をドロドロにし、めぐりを悪くさせてしまうデメリットがあります。
塩分の過剰な摂取はむくみだけではなく高血圧や、カルシウムの吸収を阻害して骨粗鬆症のリスクを高めてしまうため、
・女性の場合：1日6.5㎎程度
・男性の場合：1日7.5㎎程度
に摂取量を調整してみましょう。
むくみ体質を改善するための生活習慣・運動を紹介！
むくみ体質を改善するためには、カラダのめぐりを安定化させる生活習慣・運動が必須の条件になります。
余計なものを溜め込まない体質づくりに役立つ、生活習慣と運動のポイントをまとめてみました。
長時間同じ姿勢を避ける
立ちっぱなし、座りっぱなしなど長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が疲労して血流が乱れ、全身のむくみにつながってしまいます。
筋肉にはそもそも、
・余分な水分を代謝する
・血液を運んで血行を促す
・熱を産生してカラダを温め、むくみを予防する
といったいくつもの役割があるため、長時間の姿勢を避けて筋肉に刺激を与えるようなストレッチやマッサージなどを取り入れたり、筋肉の材料となるタンパク質を補うようにしましょう。
脚を高く上げて睡眠・休息をとる
むくみが特に気になるのは、足回りではないでしょうか？
ふくらはぎは全身に血液を運ぶ働きがありますが、運動やマッサージ、入浴などで温めてあげないと、自力では血液循環ができずにむくみにつながってしまいます。
休息や睡眠時は、足を心臓よりもやや高い位置にしておくと、ふくらはぎから心臓にかけての血液循環がスムーズになり、むくみ特有の重だるさを緩和することができますよ。
自転車漕ぎエクササイズを行う
ふくらはぎの血液循環を促すと、全身のめぐりが良くなってむくみの原因物質が体外に流されやすくなります。
以下の自転車漕ぎエクササイズは、運動が苦手な人でも手軽に実践でき、むくみのストレスもリフレッシュできるでしょう。
～自転車漕ぎエクササイズのやり方～
- 床、ソファ、ベッドなどに仰向けになる
- 腹筋にチカラを入れて、両足を持ち上げる
- そのままの状態で自転車を漕ぐようにぐるぐると両足をまわす
- ③の動きを30～50回程度繰り返し、1日2～3セット行う
自転車漕ぎエクササイズは、入浴中のバスタブの中で行うことも、水圧がかかる分ふくらはぎへの負荷が強くなって時短でのむくみ緩和が期待できますよ。
終わりに
どんよりしたむくみは、カラダの内部に余分なものが溜まっているサインと言えます。
運動量や食生活、塩分の摂取量を一度じっくり振り返りながら、むくみを緩和・予防するための工夫とアイディアを早めに習慣づけていってくださいね。
もっと詳しく知りたい方は、高知市にあるパーソナルジムGlanzにお越しください♪
著者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。