張り切って筋トレをすると、

「なんだか首が張ってくる…。」

「終わった後、なんだか首が痛い」

と筋トレ後やその後に首が痛くなる方も多いのではないでしょうか？

理学療法士でパーソナルトレーナーの私が考えるに色々と原因があり、そのまま続けていくと危険なケースまであります。

そこで！筋トレをすると首が痛くなってしまう方に向けて、その原因と対処法について徹底的に解説していきます！

なぜ筋トレ中に首が痛くなるのか？

筋トレ中に首が痛くなる原因でよく、

「フォームが間違っているからじゃない？」

とよく言われますが、必ずしもそうではありません。

正しいフォームでも首が痛くなる方は多くいます。

その原因について、ご紹介していきます。

原因①全身の緊張が強すぎる

そもそも普段の時から、全身の緊張が強すぎる場合は、どんな筋トレをしても首が緊張してしまいます。

・普段から肩凝り、腰痛がある

・座っていると背中が痛い

・眠りが浅い気がする

という方は全身の緊張が強い事が考えられます。

これは、筋トレのフォーム以前の問題となっているのでまずこれを改善する必要があるのです。

②三半規管が弱い

三半規管（前庭）が弱っていても、首が緊張して痛くなるケースがあります。

三半規管は目・首とよく連携をしています。なのでトレーニングで仰向け・うつ伏せになると三半規管に過度に刺激が言ってしまい、首が緊張してしまうケースがあります。

よく日常から、

・めまいがある

・車酔いをよくする

・頭を振るのが怖い

と言う方は、三半規管が弱っている可能性があるので三半規管を鍛えてあげる必要があるのです！

③トレーニング中に肩が上がっている

これは首・肩の筋肉に過剰に力が入りすぎているフォームになります。

そこで特に緊張してしまうのが、僧帽筋上部繊維という首〜肩にかけての筋肉。

肩こり・首こりの原因の筋肉であり、張りすぎると痛みを出してきます。

トレーニング中の動作にある事を意識する必要があります。

首が痛くならないようにする対処法

筋トレ中に首が痛くなることはよく聞きますが、多くはこの３つで解決または軽減する方が多いです。

よく聞く３つの方法についてご紹介していきます♪

解決策①全身のリラックスをしておく

これは全身に力が入っている場合は、特に有効です！

トレーニングをする前にまずはカラダの力の抜き方を習得する必要があります。

ここでは”ホールドリラックス”という筋弛緩法をご紹介します。

①仰向けに寝転がる

②右手をめいいっぱい握り込み、肩〜手の平まで緊張させる

③そこから一気にリラックスする

④左手でも同じ様に行う

⑤これを5セット繰り返す

これらをする事で、全身の無駄な緊張が抜けていきます。

筋トレ前のウォーミングアップに取り入れてみてください♪

解決策②ロッキング（ゆりかご）運動を行う

三半規管が弱いと、過度な首の緊張につながってしまいます。

しかし！三半規管も鍛える事が出来るのです！

①体育座りになる

②そのまま前後にゆりかごの様に転がる

事によって、頭を振って三半規管を刺激する事ができます。

是非ウォーミングアップや日々のケアとして使ってみてください♪

解決策③首を長くを意識する

これは筋トレ中のエクササイズで、どの種目に対しても言える事です。

”顎を引き、首を長く保つ”

これを行う事で、張りやすい僧帽筋上部繊維が伸ばされた位置になり、首の緊張を抑えてくれます！

逆にこれが出来ていないと、ベンチプレス・ラットプルダウンなどをしても首の筋トレになってしまっているケースが多いです。

”首を長く”を唱えながら、日々の筋トレを頑張って見て下さい♪

最後に

いかがでしたでしょうか？

筋トレをすると首が痛くなる事は、よく聞く事ですがしっかり対処すれば大丈夫です。

しかし、今日あげた事を意識すれば多くは解決するので是非試してみてください！

それでも解決しないと言う方は、高知市にあるパーソナルジムGlanzにご相談下さい♪

著者情報

医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。