筋トレ頑張るぞ！と意気込んで始めたのに
「あれ？腰が痛くなった」
「スクワットで腰が痛くなって、出来ない」
「どうせ腰が痛くなるから辞めようかな」
と筋トレ時の腰痛に悩まされている方も多いと思います。
それはフォームもそうですが、筋肉のこわばりや筋力不足などによるケースもとても多いです。
筋トレをしても腰が痛くなると、筋トレを継続出来なくなってしまいますよね。
なので本日は、理学療法士の私が筋トレ時の腰痛が起こる原因とその対処法について徹底的に解説していきます♪
筋トレ時の腰痛の原因と対処法５選
筋トレ時の腰痛として多いのは、バーベルを背負ったスクワット・腹筋などでとても多いです。
それは筋トレ中のフォームもそうですが、様々な原因があるので、一つずつ解説していきます。
①腰の反らしすぎ（反り腰）
フォームの間違いとして、腰痛の反らしすぎ（反り腰）とても多いです。
これらはスクワットやデッドリフト、腹筋の種目で反っている事が多いです。
腰椎を反らしすぎていると、脊柱起立筋（背骨の縁の筋肉）に過剰に力が入ってしまい、筋疲労から腰の痛みを感じてしまいます。
特に足を上げる腹筋では、腰を丸めるor地面につけておく事を意識しないと、重力で容易に反りやすいです。
ほのかに腰を反らす程度では、逆に腰周りの保護となって腰痛予防には効果的です♪
しかし、腰周りの背筋が張ってくる場合は反らしすぎている事が多いので、背骨をまっすぐする意識で行ってみてください！
②腰が曲がりすぎている（猫背）
筋トレ中に腰椎が曲がりすぎている（猫背）になっている場合も、腰痛の原因となります。
世界的に有名な研究機関でも、腰椎が反っている時よりも、曲がっている時の方が負荷が高くなるとの報告もあります。
また腰椎が曲がっていると、急性ヘルニア（ぎっくり腰）など重大な疾患にも繋がりやすいので、注意が必要です。
腰椎の反り・曲がりを筋トレ中のに意識するには、”エロンゲーション”といって
①顎を引く
②頭の先・尾骨を意識する
③その両方をお互いに引き離すようにする
を意識すると、背骨がまっすぐなり筋トレ中の腰痛予防になります。
ぜひどんな種目でも、こちらを試してみて下さい♪
③胸が張れていない（可動域低下）
筋トレ中に胸が張れていないと、腰椎も一緒に曲がってしまい、腰痛の原因となります！
胸をただ意識できていない場合は、
“胸の面積を常に大きく”
という意識で、スクワットやベンチプレスなどを行なってみて下さい♪
自分では胸を張っているつもりでも、胸が丸まっているという場合は胸椎・肋骨の可動域不足が起きている可能性があります！
ぜひ下のような姿勢を取って、5回ほど大きく深呼吸をしてみてください♪
さらに1キロ程度のダンベルを持っていただいても効果的です♪
④腹圧の低下
腹圧が弱っている場合も、腰椎が不安定となり腰が痛くなります。
フォームは完璧なのに、腰痛がある時はよくあるのが腹圧の低下。
腹圧とは腹筋群（腹斜筋や腹横筋など）がしっかり使えていると、お腹が膨れるような感じがし、安定感が高まる能力を言います。
腹圧はトレイニーにとっては、筋トレ中に力も入りやすくなるため上げておいて損はありません。
ぜひ筋トレ前に下のようなポーズを20秒×3セットほどやって、腹筋群を活性化してみてください♪
また腹圧ベルトによって、外部的に腹圧を高めてあげる事も腰の保護につながります。
⑤全身の緊張が強い
全身に力が入りすぎていると、筋トレ中に腰の筋肉には過度な緊張が入ってしまいます。
①眠りが浅く感じる
②肩コリがある
③慢性的な疲れを感じる
と言う方は、全身の緊張が強すぎる場合が多いです。
そこで行って頂きたいのが、”ホールドリラックス”と言う方法！
①仰向けに寝転がる
②右の手の平〜肩まで思いっきり力を入れる
③3秒ぐらい継続した後、一気に力を抜く
④左腕でも同じように行う
を5セット程度繰り返してみてください。
力を抜く感覚がだんだんと分かってきて、無駄な身体の緊張が抜けてくるのが分かると思います♪
最後に
いかがでしたでしょうか？
本日は筋トレ中の腰の痛みについて、解説していきました。
腰痛といってもこれら以上にたくさんあるので、もし当てはまるようであればこちらで対処してみてください。
もしそれでも良くならない場合は、フォームや姿勢のチェックなどをさせていただきますので、高知市にあるパーソナルジムGlanzにご相談下さい♪
著者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。