「筋トレ中の呼吸はいつ吐けばいい？吸えばいい？」

「無意識に呼吸が止まってしまうけど、これってだめ？」

「効果的な呼吸法を知りたい！」

などトレーニングを始めた方で、一度は疑問を持ち悩んだことがあるのではないでしょうか？

結論、トレーニング中の呼吸は目的によって違い、また中には脳血管疾患などの重大なリスクを伴う場合があります。

そこで今回は効果的なトレーニング中の呼吸法について、理学療法士（医療系国家資格）であり現役パーソナルトレーナーの私が解説していきます。

ぜひ日々の筋トレに役立ててみてください♪

筋トレ中に呼吸を気をつける必要はある？

結論から言えば、筋トレで得たい効果によって違います。

低負荷（例：２０回以上連続で行える負荷量）で行うエクササイズに関しては、さほど気にする必要はありません。

止めなければOK！くらいに考えても良いでしょう。

しかし、高負荷（例：１〜１０回程度が限界の負荷量）の場合は、”一番キツいポイントで止め、その後素早く吐く”などのトレーニングに特化した特殊な呼吸が必要となります。

それらについて詳しく解説していきます。

低負荷の場合の呼吸

軽い負荷の筋トレはここでは「２０回以上行える負荷量」を指すこととします。

これらはさほどリスクは少なく、高強度のトレーニングに比べれば呼吸について気をつける必要性はあまりないと言えます。

あとで記述しますが、呼吸を止めて筋力を上げなくてもその種目を行えるためです。

しかし２０回以上を数セットこなす場合は、その間に身体の酸素消費は行われています。

酸欠の症状を予防すると意味で、気をつけれそうであれば「呼吸を止めなければOK！」という認識で行ってみてください。

高負荷の場合

ここでは、「１〜１０回程度しか連続で行えない負荷量」を指します。

高重量のスクワット・ベンチプレスなどがこれに当たります。

その場合、完全に息を止めてしまうのはNGです！

吸った状態で強く息を止める方法を、医学的には”バルサルバ法”といい、血圧が一気に跳ね上がります。

それを何度も繰り返していると、

・脳圧が上昇し、失神の危険性

・脳血管や心臓血管系の破裂の危険性

など確率は少ないにしても重大な危険性を伴います。

なので、こういうリスクを防ぐためにも呼吸を止め続けるというのは意識的に防いでいきましょう。

しかし、バルサルバ法はうまく活用すると低リスクで筋トレ効果の向上が見込めます。

それは、「スティッキングポイントのみ呼吸を止め、その後速やかに吐く」という方法です！

スティッキングポイントとは、「筋トレ中に一番重さを感じるポイント」を指します。

例えばスクワットであれば、一番下まで下げ上がろうとしたタイミングが一番キツく・重く感じるのではないでしょうか？

そこをスティッキングポイントといい、一番筋力を必要とする位置です。

ここで息を一瞬こらえることで、バルサルバ法のメリットである筋力向上の効果を得られることができます。

そして、その後は速やかに吐いてみてください。

スクワットであれば「吸いながら降ろし、腰を上げるタイミングで少し息を堪えて、その後速やかに吐く」というイメージです。

しかし、この方法は健常者であれば問題ありませんが、高血圧や脳・心臓血管系のご病気をお持ちの方は控えておいてください。

まとめ

今回はトレーニング中の呼吸について、ご紹介しました。

本来呼吸は無意識に行うものです。

普段の呼吸は気をつける必要はありませんが、トレーニングという特殊な環境においては意識して危険を回避し、筋力向上に役立てる必要がります。

このほかにも、呼吸をトレーニングに活用する方法は沢山ありますので、ご相談が必要な方は高知市のパーソナルジムGlanzの体験レッスンを受けてみてください♪