「あれ、腰が痛くなった…。」

「何だか腰〜足にかけて痺れる」

 

と整形外科を受診したところ、腰椎椎間板ヘルニアと診断される事は多いと思います。

 

 

実際、高知市でパーソナルジムを運営している私の所にも長引く痛み・痺れで訪れる方は多いです。

 

そこで気合を入れてストレッチ！は、実は絶対にとってはいけない方法です。

 

 

多くの場合、さらに悪化させるケースがよくあります。

 

そこで、今回はリハビリの国家資格である理学療法士でありトレーナーでもある私が徹底的にその理由と対処法を解説していきます！

 

腰椎椎間板ヘルニアとは？

 

腰椎椎間板ヘルニアとは、巷でいう言う腰痛の代表的な疾患の一つです。

 

椎間板の中にある髄核というゼリー状の物質が飛び出してしまい、脊柱の中にある神経を圧迫して起こる状態を指します。

 

 

症状としては、腰の痛み・腰やお尻、足にかけての痺れ、足のダルさや筋力低下を起こします。

 

神経症状があるのが厄介で、かなりの不快感により困っている方がとても多いです。

 

 

長時間の座り仕事や肉体労働などで、悪化するため家事や仕事に支障を来たします。

 

 

なぜストレッチがいけないのか？

 

よく腰痛＝ストレッチを頑張りましょう！と言われると思います。

 

しかし、本当に腰椎椎間板ヘルニアで腰や足に痺れや痛みが出ている場合はストレッチはやってはいけません。

 

 

特に股関節を柔らかくしようとして行う、前屈のストレッチ。

 

これは坐骨神経という神経を根本から引っ張ってしまい、圧迫されてしまっている部位に更なる負荷をかけてしまいます。

 

 

しかし、筋肉を伸ばした気持ちよさからその場ではリラックスする事が多いです。

 

だから厄介なのです。

 

 

治っていっているようで、実は神経を傷つけているので、また痛くなる⇄ストレッチを繰り返してしまいます。

 

そうする事で、どんどんと症状は悪化してしまい更に日常生活が厳しいものとなるのです。

 

 

 

腰椎椎間板ヘルニアへの正しい対処法（セルフケア）

 

 

なので腰椎椎間板ヘルニアはストレッチはいけませんが、効果の高いセルフケアは沢山あります。

 

その一部をご紹介します。

 

※医師の診断・アドバイスを受けた上で、これらを制限されている場合は行なわないで下さい。

 

 

 

①温める（温熱療法）

 

まずはシンプルに温めるのは、リラックス効果も高く場合によっては痛みなどを緩和してくれます。

 

 

腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎が頑張りすぎて動き過ぎた事により、椎間板の繊維輪が破けてなるケースがあります。

 

腰椎が頑張りすぎたという事は、”身体のどこかで動かず固まった部位”（多いのは骨盤・胸椎）があるという事。

 

 

固まった部位をほぐすには、まずは温めて血流循環を促すことは簡単に出来る方法です。

 

 

・お風呂（湯船）に入る

・温タオルで温める

・有酸素運動（散歩など）

 

 

によって温めて、症状がどうなるかを見てみて下さい。

 

 

②胸椎を動かす

 

腰椎椎間板ヘルニアの方は、多くの人で胸椎（胸の背骨）が固まっているケースがよくあります。

 

 

座り仕事、パソコン・スマホの長時間使用によって胸が丸まったままで保持されてしまい、胸椎が硬くなります。

 

そうする事で胸椎が動かなくなってしまい、腰椎がその代わりに過剰に動かなくてはいけなくなり、腰椎椎間板ヘルニアへ進んでしまう事も考えられます。

 

 

そこで！腰椎や腰回りをストレッチするのではなく、胸椎を動かして腰椎の負担を減らしてあげましょう！

 

それには、”スレッドザニードル”というエクササイズがオススメ♪

 

 

下の画像のように腰椎を固定したまま、ぐるぐる腕を回してみて下さい。

 

 

 

 

 

③腹筋を活性化する

 

傷ついてしまった腰椎の保護をしてあげるために、腹筋もかかせません。

 

 

しかし、負荷の高すぎる腹筋は禁物。

また腰を過度に曲げるエクササイズも、椎間板ヘルニアの症状を強くしてしまいます。

（仰向けで膝を立てて行う腹筋など）

 

 

そこでオススメしたいのが、“サイドプランク”という腰椎へのトレーニング。

 

世界の研究機関でも、腰椎にかかる負荷が非常に少ない腹筋と研究の結果出ています。

 

 

下のポーズをとって頂き、10秒〜20秒を休憩を挟みながら3セットほどやってみてください♪

 

最後に

 

いかがでしたでしょうか？

 

腰椎椎間板ヘルニアでストレッチをしてしまうのはリスクが高すぎるので、まずは上記の方法を試してみて下さい。

 

 

こちらは大衆の方向けに、多くの場合当てはまる方法を提示していますが、もし痛みが強くなる場合は中止して下さい。

 

 

腰椎椎間板ヘルニアは、適切に腰椎を保護しながら治癒を促す必要があります。

 

しかし、さらにプロトレーナーによる身体評価・施術・運動指導があると、改善への確率はグッと上がります♪

 

腰椎椎間板ヘルニアでお困りの方はぜひ高知市のパーソナルジムGlanzへお越しください☺️

 

 

 

 

著者情報

 

 

 

上田翔太（アゲタショウタ）

 

医療系国家資格（理学療法士）を持つパーソナルトレーナー。高知市でパーソナルジムを運営。ダイエット～リハビリまで年間1500セッション以上を担当。医療者向け地方自治体主催のセミナーなどでも講師を務める。